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日常生活の中で、口の周りをじっくり使う機会って意外と少ないもの。
口呼吸がちになり、顔まわりの筋力が落ちてくると、口元のたるみ、口の乾き、さらには風邪や誤嚥性肺炎のリスクも高まります。
そんな現代人にオススメなのが、誰でもどこでも手軽にできる「あいうべ体操」。
口や舌まわりの筋肉を大きく動かすことで、口呼吸の改善・唾液分泌の促進・顔のリフトアップなど多彩な効果が期待されます。
1. あいうべ体操、誰が考えた？
「あいうべ体操」は、福岡県みらいクリニックの今井一彰医師が考案した体操です。
口呼吸が原因で起こるさまざまな疾患（口臭・リウマチ・アレルギーなど）に着目し、口まわりの筋力強化を通して自然な鼻呼吸を促す方法として開発されました 。
2. やり方はカンタン！4ステップで1セット
1セットは「あ→い→う→べ」の順で口を動かす4ステップ。
| ステップ | 動き | ポイント |
|---|---|---|
| あ | 大きく口を開け、「あー」と声に出す（舌先下へ） | のどの奥まで開くイメージで |
| い | 口角を大きく左右に引き、「いー」と発声 | 頬筋をしっかり伸ばす |
| う | 唇をすぼめて前に突き出し、「うー」と発音 | 唇の周りの筋肉を意識 |
| べ | 舌を大きく下に伸ばし、「べー」と言う | 舌まわりの筋肉をしっかり動かす |
声を出さずに口だけ動かしてもOK。1セットあたり4秒程度かけ、大きめの動きが効果UP 。
3. どのくらいやればいい？▶︎習慣の目安
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目安は1日30セット（例：朝・昼・夜に10セットずつ）
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慣れないうちは、数日に分けて少しずつ続けるのがおすすめ
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顎関節症で痛みがある方は「い」「う」のみでもOK
4. 期待できる効果とは？
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風邪・インフルエンザ対策
口呼吸が減るとウイルス侵入が減少し、鼻呼吸による自然なフィルター効果が働くようになります。 -
表情筋のリフトアップ・ほうれい線対策
顔まわりの筋肉を動かすことで血流UPやむくみ改善、シワ予防につながります。 -
滑舌や嚥下機能の向上
口を大きく動かす習慣が付くと、話す・飲み込む力も鍛えられ、全体的な口の機能アップにつながります 。 -
脳への刺激効果
舌下神経の刺激を通じて、脳の血流が改善され、集中力や疲労感の緩和にもつながります。
5. 他にもこんな嬉しいメリット
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鼻炎・アレルギーの改善：口呼吸改善で鼻呼吸に切替、アレルギー症状が緩和されるケースも
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いびき・睡眠時無呼吸の軽減：舌周囲の筋肉が安定し、空気の通り道が確保されやすくなります
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便秘改善：副交感神経が刺激され、腸の動きも活性化されるという報告もあります
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ストレス・うつ緩和：鼻呼吸による自律神経バランス改善から、心の安定につながる可能性があります
6. 続けるためのコツ
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朝起きてすぐ、食後、寝る前など、タイミングを決めて
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鏡の前やスマホアラームで習慣化
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お風呂でリラックスしながらも◎
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体調に合わせて回数調整、痛みがあるときは無理せず休む
7. 終わりに：毎日の「あいうべ体操」で口元健やかに
日々の生活に「たった数分・あいうべ体操」を加えるだけで、お口の健康から全身、さらには心の調子まで整えることができます。
最初は筋肉痛を感じるかもしれませんが、それは効果の証。
むしろ毎日続けることで、口内環境の改善、免疫力アップ、若々しい表情の維持に役立ちます。
忙しい日々でも、外出先でも、スマホ片手にササっとできるこの体操。
ぜひ今日から取り入れて、「噛める・飲める・話せる・笑える」毎日をつくっていきましょう！
✅ チェックリストまとめ
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朝・昼・夜それぞれ10セットずつ実施
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「あ」「い」「う」「べ」を大きくゆっくり
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鏡やアラームで習慣化
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痛みのときは「い」「う」のみ
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習慣化により効果が確認できたら嬉しい実感が増える
健康と美容を両立できる「あいうべ体操」、ぜひご家族や友人と一緒に、楽しく続けてみてくださいね😊
